Az iskolai anatómiai kurzusból mindenki tudja, a női emlő nagyrészt zsírszövet, és gyakorlatokkal, diétákkal nem lehet drasztikusan megváltoztatni, csak műtéti beavatkozással.
Ugyanakkor izomszövet is jelen van a mellkasban, és ez az, amit edzéssel meg lehet feszíteni. Rugalmasabbá és tónusosabbá teheti mellkasát, csak kitartást és türelmet kell gyűjtenie.
Mi a hatékonysága a gyakorlatok mellnagyobbítás
Ahhoz, hogy erre a kérdésre pontos választ adjunk, az emberi anatómiához kell fordulni. Az emlőmirigyek alakját és méretét egy nő örökli, és kardinális változásaik csak plasztikai sebész segítségével lehetségesek, mivel az emlőmirigyben nincsenek izmok.
A mellkas teljes egészében zsírszövetből és tejcsatornákból áll, így gyakorlatok segítségével lehetetlen befolyásolni, de ne ess kétségbe - az izmok a zsírszövet mögött helyezkednek el, úgy tűnik, hogy alátámasztják a mellkast, és a következőkre oszlanak:
- nagy mellizom, amely egyfajta védelmet nyújt a mellkas és a szív számára;
- kis mellizom;
- szubklavia izom;
- serratus anterior.
Mindezek az izmok edzéssel építhetők. A mell formáját nem lehet radikálisan megváltoztatni, de a rendszeres és helyes terhelés rugalmasabbá és tónusosabbá teszi azt, a kozmetikai gyakorlatokkal kombinált edzés pedig segít elkerülni a striákat és a megereszkedést.
Felszerelés otthoni gyakorlatokhoz a mellkasi izmok növelésére
A mellkas izmainak gyakorlása során bizonyos gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek fő részét a súlyzókkal és súlyzókkal végzett gyakorlatok, valamint mindenféle fekvőtámasz. Ezért a mellkas izomzatának növeléséhez, függetlenül attól, hogy a selejtes edzés helye vagy az edzőteremben történik, a következőkre lesz szüksége:
- szőnyeg;
- súlyzók (a legjobb, ha összecsukhatóakat vásárol, hogy idővel megváltozzon a súlya);
- súlyzó palacsintával;
- üzlet.
Ha csak súlyzókkal foglalkozik, máris elérheti a kívánt eredményt.
De ha nincs lehetőség sportfelszerelés vásárlására, mindig bekapcsolhatja a képzeletét, és egyszerű háztartási cikkeket használhat:
- könyvhalmok;
- székek;
- súlyozott hátizsák;
- vizespalackok.
De a legfontosabb dolog, amit mindenképpen meg kell szereznie az órák megkezdése előtt, az a vágy és az akaraterő, mert e két eszköz nélkül nem valószínű, hogy legalább valami érdemes eredményt érhet el.
Hatékony gyakorlatsor az otthoni mellnagyobbításhoz
A legjobb eredmény elérése érdekében fel kell vennie a kapcsolatot egy edzővel, aki nemcsak részletes óratervet ír ki, hanem megmutatja a gyakorlatok helyes végrehajtását is. De ha ez nem lehetséges, használhatja a következő komplexet.
Bemelegítés. Ez minden edzésnél kötelező, mivel a bemelegítés lehetővé teszi, hogy edzés előtt megnyújtsd a test izmait, és megóvd őket a sérülésektől.
- ugrások: tedd össze a lábaidat, karjaidat nyújtsd a test mentén, ugorj fel, és ugrásban tapsolj a kezeddel a fejed felett, és tedd vállszélességre a lábaidat. A következő ugrás visszatér a kiinduló helyzetbe;
- malom: tegye a lábakat vállszélességre, az egyik karját emelje közvetlenül maga fölé, a másikat pedig engedje le a test mentén. Gyors ütemben váltson gazdát;
- egyenesen állva, a lábát összetartva és a kezét a térdkalácsra téve, kissé üljön le, és végezzen néhány körkörös mozdulatot;
- egyenesen állva végezzen több körkörös mozdulatot a fejével, hajtson végre több billentést különböző irányba;
- lábujjakon nyújtózkodni.
- Az első gyakorlat a mellizmok tónusához szükséges, ami segít elviselni a nehéz terhelést: üljön egy székre, és kösse össze a tenyerét a mellkasa előtt, és nyomja meg a lehető legerősebben. Lassan számoljon 10-ig, és tárja szét a tenyerét 5 centiméterre minden tízen. Fontos, hogy a mellizmokat feszítsük meg, ne a tenyeret;
- A következő gyakorlathoz az ajtófélfát kell használnia: álljon az ajtóban, tárja szét a karjait, támasztja őket az ajtófélfákra, és nyomja meg őket a lehető legerősebben. Töltsön el egy percet ebben a helyzetben, majd hajoljon előre, és álljon ebben a helyzetben egy percig;
- Sígyakorlatok: vegyünk a súlyzók a kezünkbe, álljunk egyenesen, vállszélességű lábbal és utánozzuk a síelők mozdulatait, kézi súlyzókkal lökdösve. Végezze el a gyakorlatot lassan, hirtelen mozdulatok nélkül. Tartsa a súlyzókat a mellkas szintjén 5 másodpercig, majd lassan engedje le őket. Minimum 3 sorozat 6 ismétlés legyen;
- A következő gyakorlat végrehajtásához hanyatt kell feküdnie a padon: vegye a súlyzókat a kezébe, és nyomja a mellkasához. Minden belégzéskor tárja szét karjait oldalra, és minden kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Legalább 2 sorozatot kell végrehajtani 10 ismétlésből;
- Egyszerű fekvőtámaszok: fekve a padlón, tegye a tenyerét a vállai alá, és álljon a lábujjakra. Menj le a padlóra, és állj fel. Ha a gyakorlat túl nehéz, akkor ne a lábujjakon álljon, hanem térdre. A gyakorlatot a maximális számú alkalommal kell elvégezni, minden alkalommal növelve ezt a számot 1-gyel;
- Súlyzós fekvenyomás vízszintes helyzetben: feküdjön a földre, a kezét a súlyzókkal nyomja a mellkasához. Emelje fel a kezét, egyenletesen és habozás nélkül. Ezután lassan engedje le, és szünet nélkül emelje fel újra. Fuss 3 kört 8-szor. A súlyzók súlyzóval helyettesíthetők;
- Tricepsz edzés: üljön egy székre, mellkasával hátrafelé, kezét az ülésre helyezve, az ülésből kiindulva, kézre emelve. Simán lemegy, kicsit elhúzódik az alsó ponton és újra felemelkedik. Végezzen három sorozatot 5-6 alkalommal;
- "Pillangó": üljön egy székre, és tartsa egyenesen a hátát, tegye a kezét súlyzókkal közvetlenül a mellkasa elé. A tökéletes végrehajtás érdekében a könyökét a testhez kell nyomni, és nem szabad súlyon tartani. Nyújtsa szét a karjait oldalra, miközben az izmokat a lehető legnagyobb mértékben nyújtja, majd hozza vissza őket, és végezzen el 2 sorozatot 10-12 ismétlésből;
Nyújtás. Ezekkel a gyakorlatokkal az izmok ellazulnak, és a stresszből nyugodt állapotba kerülnek:
- üljön a padlón, a lehető legszélesebbre tárja a lábát, és felváltva hajoljon le mindkét lábra, amennyire csak lehetséges, megfeszítve a hátizmokat;
- álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, váltakozva hajlítsa meg minden lábát térdre, és nyomja a lábát a paphoz;
- kezüket hátra vetve, másik kezükkel a könyököt tartva a pápához nyúlnak.
Egy ilyen egyszerű gyakorlatsor lehetővé teszi a mellkasi izmok rugalmasabbá tételét már a 3. leckében, ami határozottan befolyásolja magának a mellszobor szépségét és esztétikáját.
Milyen gyakorlatokat kell végezni a mellnagyobbításhoz az edzőteremben
Az edzőteremben sokkal könnyebb megfeszíteni a mellizmokat, köszönhetően a rengeteg különféle szimulátornak. Az egyszerű súlyzókat és a súlyzót azonban semmi sem helyettesítheti. A mellkas megnagyobbításához a mellizmok növekedése révén a következő gyakorlatokat kell végrehajtani:
- Push-up: feküdjön a földön, tegye a tenyerét vállmagasságba, a lábait pedig a lábujjakra, és emelje fel egyenletesen az egész testét. A fekvőtámasz helyett felhúzhat a vízszintes sávon, vagy fekvőtámaszt végezhet a padról;
- Rudak: támaszkodjon a kezével a rudakra, és húzza maga alá a lábát, engedje le és emelkedjen a karhajlítás segítségével;
- A súlyzók válása fekve: feküdjön háttal a padon, emelje fel a kezét súlyzókkal pontosan maga fölé. Óvatosan tárja szét a karját oldalra, és hozza vissza;
- Mellnyomás: Ez a súlyzónyomás analógja, de a gyakorlatot egy speciális szimulátorban hajtják végre, ahol a lábakat egy speciális lábtartóra helyezik, a kezek pedig a karokon. A hát tökéletesen lapos, a kezek emelik és engedik le a karokat;
- Kezek csökkentése crossoverben: álljon keresztbe, vegye meg a kezével a felső blokk karjait, tegye a lábát vállszélességre. A kezével húzza le és előre a felső tömböt, és hozza össze a kezét.
Sok gyakorlat van az edzőteremben, és mindegyik egyformán hatékony, ha rendszeresen és helyesen hajtják végre.
Fontos ajánlások
Az összes gyakorlat végrehajtásának szabályai, biztonsági óvintézkedések és egyéb árnyalatok mellett a kezdők számára hasznos lesz tudni:
- Fel kell készülnie a hosszú távú munkára, mivel a gyakorlatok eredménye csak 2-3 hónapos rendszeres edzés után jelenik meg;
- Ha a fő cél a mellemelés, akkor kombinálnia kell az edzést kontrasztzuhannyal, önmasszázssal és tápláló krémek használatával;
- A lányok csak sportmelltartóban végezzék az órákat;
- A legjobb a mellizmok edzése más, az egész testre kiterjedő gyakorlatokkal kombinálva;
- A legjobb, ha heti 2-3 alkalommal végez rendszeres edzést anélkül, hogy túlterhelné vagy ellazítaná a testet;
- Mindenképpen végezzen edzést. Ez elősegíti az izmok felmelegedését és növeli a hatékonyságot, miközben csökkenti a sérülések kockázatát;
- Az edzés befejezését meg kell nyújtani - ez segít megszilárdítani az edzés hatását, és egyúttal ellazítja az izmokat;
- Ne terhelje túl magát, mert az edzés utáni izomfájdalom bizonyítéka annak a sok mikrotraumának, amelyet az izmok edzés közben kapnak. Ezért váltogatnia kell az edzést pihenéssel, lehetővé téve az izmok megfelelő helyreállítását.
A kitartás és a kitartás mindig a siker kulcsa. Nem kivétel, és a képzés, hogy növelje az izmok a mellkas. A lényeg, hogy ne add fel!